妊娠中にふくらはぎがつった時の対処法

ひろゆらり院長の下大前です。

今日は妊娠中によく相談を受ける「足がつる」に関して、対処法を予防法を書きたいと思います。

「足がつった」ときの対処法

皆さん、足がけいれんを起こした時、どう対処されていますか?
患者さんによく聞くと、

「ひたすら耐える」   「出来るだけストレッチをする」

等の答えが多いですね。

理屈は後程説明するとして、まず簡単に対処法を紹介しますね。ふくらはぎがつった(けいれん)したときにやるべきことは下の3点です。

➀自分の力で膝を伸ばして、つま先をあげる

②けいれんが治まってからゆっくりストレッチする

③足湯や毛布等でふくらはぎを温める

それぞれをそれぞれを解説させていただきますね。

➀自分の力で膝を伸ばしてつま先をあげる

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この時ポイントなのは、あくまで「自分の足で動かすこと」です。手の力や、誰かが伸ばすのではなく、少し痛いかもしれませんが、自力で膝を伸ばし、つま先を上げてください。

「こむらがえり」のとき、けいれんを起こしているのは腓腹筋というふくらはぎの筋肉です。この筋肉は、膝を曲げて、つま先を下す筋肉なので、この筋肉をのばすすためには、
膝を伸ばし、つま先を上げる必要があります。
とくに、けいれんをしている最中に自分の手でつま先を持って、無理にストレッチする方もいらっしゃいますが、この方法はかえって筋繊維を痛めてしまい、けいれんを起こしやすい
状態になってしまいますので、避けましょう。

まずは、自力で膝を伸ばし、つま先を上げることでけいれんが治まるのを待ちます。

②ストレッチを行う

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➀でけいれんが治まったらストレッチを行います。ここでのポイントは必ず「けいれんが治まってから」ストレッチを行うことです。
けいれん中にストレッチをすると、上でも述べたように収縮する筋肉を無理やり伸ばすことで、ふくらはぎに肉離れが起こり、
後々筋肉痛が長引いいたり、よりけいれんを起こしやすい筋肉をつくってしまいます。

大事なことなのでもう一度…(^^;)  必ずけいれんが治まってから、ゆっくりストレッチを行いましょう。

③足湯等でふくらはぎを温める

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最後にもし可能であれば足湯でふくらはぎを温めてあげましょう。
アイシングといって氷で冷やすことがいいという先生もいらっしゃるかもしれませんが、個人的は温めた方がリラックスできて、再発予防になると考えています。
足がつるのは夜中~明け方に発生することが多いので、足湯はさすがに無理という場合は毛布等でくるんで保温してあげるだけでもいいと思います。

 

 

 

足がつるのを予防するには?

➀適切な水分補給

②日常からストレッチをしておく

➀適切な水分補給

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妊娠中は、通常と比べて、体内の水分量・血液量が1・5倍程度必要になります。ママと赤ちゃんの2人分必要と考えれば想像しやすいですよね(^^)
ですので、通常より、意識的に水分をとる必要があるにですが、妊娠中は、

手足がむくむ・子宮で膀胱がおされてトイレが近い・などの理由で水分摂取を控えめにされているママが多くいらっしゃいます。
加えて、妊娠中は代謝が高くなるので、汗をかきやすく、呼吸量も増えるので息から水分が蒸発しやすくなります。

妊娠中の水分摂取は「喉が渇く前にこまめに!!」が原則です。
特に、夜中トイレで目が覚めたときに水分補給をすることで、夜中や明け方に身体が脱水状態となって足がけいれんすることを予防できます。
ぜひ、まくら元には水筒を用意してみてくださいね(^^)

②日常からストレッチをしておく

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日ごろ運動不足な妊婦さn程、足がつる方が多くいらっしゃいます。
ウオーキングやストレッチをされる方は血流量が豊富でけいれんが起こしにくいということが医学的研究で照明されています。
上記の「足がつったときの対処法②」で紹介したストレッチを行い、足のつり予防してみましょう(^^)