産後ママさん必見!身体の引き締め方

初めまして。ひろゆらり鍼灸接骨院今川です!
院内で患者さんに体操指導をしたり、骨盤体操教室で妊婦さんや
産後ママさんと体操をしております^^!

 

その中で今回は産後ママさんの体操について書いていきますね。

 

①妊娠前と比べてここが違う!
産後ママさんは妊娠期間の約10ヶ月を経てご出産に至ります。
約10か月間でお身体の変化は様々な場所で様々な変化を伴っております。
まずは妊娠・ご出産を迎えたママさんのお身体の変化についてご説明させていただきます。

 

1)骨盤が緩む
妊娠すると骨盤は緩みます。骨盤が緩む感覚としては
足をワイドに開く・片足立ちができない・歩いていたら腰辺りがぐらつくなどなど・・・。
妊娠していない方でもこんなことありますよね(笑)
実際に妊娠していなくても生活習慣で骨盤の緩みがでる方はいらっしゃいます。(詳しくは別の記事に書かせて頂きます。)
下の図を見てください。

pelvis_compar

左が女性、右が男性の骨盤です。真ん中の円を見比べてみたら一目瞭然ですが
女性の骨盤がまんまるで赤ちゃんを受け止めてくれそうですよね(*^_^*)
でもこの円の大きさでは赤ちゃんが通りにくそうですよね。
もっともっと赤ちゃんが通りやすくするために(真ん中の円を大きくするために)
胎盤から骨盤を緩ませるホルモンが出ています。
そのホルモンは妊娠期間はじわじわと出ていますが
お産が終わるとともに(細かく言えば胎盤が体外に出てから)出なくなっています。
お母さんの身体の反応によって骨盤が広がり、少しでも赤ちゃんに楽に出て来て欲しい。
また、骨盤が広がって赤ちゃんが通りやすければお母さんもそんなに力まなくても済みそうですよね(^.^)

妊娠中にはこんなことが起きているんですよ。
女の人の身体、ほんとにすごいですよね(゜_゜)

 
 2)筋肉がサボる事を覚えてしまっている
全身にはたくさんの筋肉が存在しています。今回は妊娠中の姿勢に着目しています。

 

妊娠するとまず、姿勢が変わります。それに伴い使う筋肉も変わってきます。
一例ですが、下のイラストは妊娠することによって重心の位置・姿勢が変わるというイラストです。
皆がみんな、このような姿勢になるわけではありませんが。(個人個人の癖によって変わります。)

maternity_img03

右の写真を見ていただくと赤い印の位置を見たら前に重心がずれています。
この姿勢の場合ですが少しお腹を突き出してつま先に体重が乗っているので
つま先の筋肉は使うけれど、かかとの筋肉は使う頻度は少なくなります。
こういった偏った筋肉の使い方によって使わなくなった筋肉はさぼり始めます(+o+)

 

この状態が妊娠期間の約10ヵ月間に行われています。
徐々に重心が変わっていくので自覚はしにくいんです(;_;)

 

 

 

では、その状態から脱出するためには・・・?

 

 

②産後の体の動かし方
さて、妊娠・出産時のお身体の変化についてなんとなくイメージ付きましたか??^^
それをふまえて、産後にするならこれ!!と言っていいほど産後ママさんにとっておきの
体操をお伝えしていきます(^^♪

 

 

1)骨盤底筋体操
最初に産後に鍛えていきたい筋肉、第1位の”骨盤底筋”の鍛え方です。
まず、位置ですが、、、。

image1

こんなところにあります!体の横からみた図で恥骨から尾骨までついています。
結構広範囲についていますよね(゜レ゜)

 

 

それではまず、平らなかたい椅子とフェイスタオルのご用意をお願いいたします。
ひめとれ

 

フェイスタオルは丸めて椅子の真ん中に置きます。
この上に座っていきましょう。

 

zai

膝の内側にこぶし一つ入るくらい開けて座ります。

 

今からお伝えする2つのことを意識してください。
一つ目は姿勢です。体の真ん中に一本の軸が通っているとイメージしてください。
その軸をまっすぐするように姿勢を正します。
二つ目はタオルが当たっているところを意識してください。
そこに骨盤底筋があります(*^_^*)

姿勢を正すことで骨盤底筋全体に刺激が入り、骨盤底筋の場所を意識できればなお良しですよ(^◇^)!
座っている時間は5分でお願いします!!骨盤底筋も筋肉なので筋肉痛を起こしちゃいます(‘Д’)
変な痛みが残っちゃうのでご注意を!!!!!(笑)

 

 

2)腹横筋体操
さて、もう一つのトレーニングは腹筋です。

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腹横筋と黒文字で書かれていてピンク色が広範囲のところに存在しています。
骨盤周り・腹筋の土台部分にありくびれを作る筋肉とも言われていますよ( *´艸`)

 

まず、上向きになりおへその下に手を置きます。

腹横筋

この姿勢になり目線は膝の上、顎を引き、目線の先に向かって息を吐いていきます。
コツは細く長く吐くのと一気に吐く。この二つのやり方です。
リズムを変えてあげることで、体操効果がアップされます(^O^)!!

この体操は10回を2セットできれば上出来です。
息を吐きすぎて、酸欠になりやすいのでご注意を!!

 

 

③まとめ

いかがでしたか?妊娠中のお身体から産後の体操まで
だらだらと書いてみましたが
この記事で私が一番お伝えしたいことは

 
”身体の動かし方のコツをつかめば、理想の体型になれる。”

 

ということです。

 

骨盤底筋体操は骨盤底筋の位置確認・腹横筋なら下腹に力が入っていれば完璧です。
コツさえつかめてしまえば、意外と簡単な体操で身体は締まっていきます。
ぜひ、この機会にチャレンジしてみてくださいね!!