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2025.04.01
私たちは全員平等に年を重ねていき
成熟期と老年期のあいだの移行期である更年期へさしかかります。
その中で月経周期も規則的なリズムから不規則なものへと変わっていき、閉経を迎えます。
一般的には12カ月以上月経が起こらない場合を閉経とし、日本人女性の平均は49.5歳、中央値は50.5歳です。
また、この閉経の前後5年間を合わせた10年間のことを「更年期」といい
更年期に現れる様々な症状の中で、精神疾患、内科的疾患、整形外科的疾患などの症状としては説明できないもの。日常生活に支障をきたす場合を更年期障害といいます。
代表的な症状としては「血管運動神経症状」「身体症状」「精神神経症状」の３つです。
ホットフラッシュなどはよく聞きますよね。
エストロゲンの分泌量はなだらかに低下するのではなく
揺らぎながら減少していきます。
ここがポイントで、なだらかではないんです。
卵巣機能が低下に伴いエストロゲンの減少や、黄体形成ホルモン・卵胞刺激ホルモンの増加による自律神経中枢へ影響が大きいと考えられています。
それに加え、加齢に伴う体の変化、社会的因子(親の介護、家族や職場の人間関係など)、性格的要素などが複合的に影響してきます。
エストロゲンの主な役割は、月経を起こし女性らしい身体を作ってくれたり、妊娠や出産、胎児の発育にも関与しています。
その他にもエストロゲンには様々な作用があります。
更年期症状はこのエストロゲンの低下と自律神経の乱れが原因と言われています。
年齢による卵巣機能の低下は戻すことはできません。
しかしセルフケアできることも沢山あります。
・運動(ストレッチやウォーキング)
・自律神経を整える
・ストレスを溜めない
・栄養を整える
運動は有酸素運動を中心に50分×週4回位できると理想です。
スーパーまで歩いて行く分も運動時間に含めると、クリアしやすいかもしれません。
また、いきなり運動となると腰が重い方も多いと思うので、いつもエスカレーターに乗ってたとこを階段にしてみようなど、日常生活の中で少し意識を変えてみるところから初めてみるのがいいかなと思います(^^)/
寝る前にストレッチするのも◎
リラックス効果もありますし、深呼吸しながら気持ちいいペースで行ってみてください(*^^*)
自律神経を安定させる基本は、体内リズムを整えてあげることが大切です。
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる、夜寝る前は部屋の光を明るくしすぎない。
そしてしっかり呼吸をすることも大切！
大きく鼻から息を吸い、ゆっくり口から細く長く息を吐き切る。
朝昼晩5回ずつでいいので1週間やってみてください(*^^*)
また、湯船に浸かるのも◎
38～40度で副交感神経が有意(リラックスモード)
40度以上で交感神経が有意(覚醒モード)
そのため寝る1時間前くらいに38～40度のお風呂に浸かると、入眠がスムーズになり眠りも深くなりやすいです(^^)
そして自律神経は背骨に沿って走っているので
脊骨の柔軟性をよくすることもポイントです。
特に首周りや仙骨の辺りに副交感神経が多く集まっているので、その辺りの動きを良くしたり、温めて循環をよくしてあげるのも効果的！
ストレスを溜めないというのも効果があります(^^)/
なかなか難しい課題な気もしますが…
意識的にできるポイントとしては
・太陽光を浴びる
・呼吸、咀嚼、歩行をリズミカルに行う
また、鍼灸治療も自律神経を整えてくれる効果も期待できますので上手く取り入れるといいですね。
今回は更年期障害に対してのセルフケアを中心にたくさん挙げていますが、全部しなくても大丈夫です。この中から取り入れやすいなと思うものから、まずは一つ初めて見てください。
そして、慣れてきたら徐々に増やしてみてください。
私たちも更年期の不調でお悩みの方のサポートもしていますので、何から始めたらいいか分からず、ひとりでお悩みの方は気軽にご相談ください(*^^*)